Klimmzüge | Technik und Ausführung

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Klimmzüge sind eine Grundübung für den Rücken. Die richtige Klimmzug Technik und Ausführung erkläre ich in diesem Blogbeitrag. Wir zeigen worauf es bei einer der besten Übungen für den Rücken ankommt und worauf geachtet werden muss. Im Vergleich zu anderen Übungen ist die Technik bei Klimmzügen nicht sehr kompliziert und leicht zu erlernen. Schwieriger ist es, für viele Anfänger überhaupt einen Klimmzug zu schaffen, da einfach nicht genug Kraft vorhanden ist. Besonders Frauen kämpfen hier oft mit Schwierigkeiten.

Chin up strong back

Klimmzug Technik und Ausführung

Bei der Klimmzug Technik bzw. Ausführung muss darauf geachtet werden mit der richtigen Muskulatur zu arbeiten. Häufig versuchen Trainierende den Klimmzug nur mit der Armmuskulatur zu erledigen, das ist jedoch ein Fehler. Der Latisimus sollte die Hautarbeit bei Klimmzügen übernehmen und muss aktiv mit eingebracht werden. Wir gehen auch auf verschiedene Klimmzugvarianten ein und sagen für wen diese geeignet sind. Durch klicken auf die folgenden Links kannst du direkt zu dem Kapitel springen, das dich am meisten interessiert:

  1. Klimmzüge Muskelgruppen
  2. Klimmzug Technik und Ausführung
  3. Häufige Fehler bei Klimmzügen
  4. Klimmzug Varianten und Griffartenlimmzüge Muskelgruppen
  5. Klimmzug Alternativen
  6. Klimmzüge Zuhause
  7. Klimmzug Weltrekorde
  8. Häufig gestellte Fragen

1) Aktive Muskelgruppen bei Klimmzügen

Welche Muskeln bei Klimmzügen beteiligt sind erfahrt Ihr jetzt. Bei Klimmzügen sind verschiedene Muskelgruppen aktiv an der Übung beteiligt. Die primären Muskelgruppen sind die, welche den größten Teil der Arbeit erledigen. Die Sekundären Muskelgruppen übernehmen unterstützende Funktionen. Im Bild habe ich ausschließlich die primär beanspruchten Muskelgruppen markiert.

Primäre Muskelgruppen die beim Klimmzug beteiligt sind:

  • Latisimus Dorsi
  • Bizeps (Brachialis)
  • Trapez (Musculus trapezius)

Sekundäre Muskelgruppen die beim Klimmzug beteiligt sind:

Klimmzüge Technik und Ausführung

2) Klimmzug Technik – Schritt für Schritt erklärt

Im folgenden werde ich die Klimmzug Technik und Ausführung Schritt für Schritt erläutern. Ich gehe hierbei immer davon aus, dass der Klimmzug im Untergriff und etwa Schulterweit gemacht wird. Auf die verschiedenen Griffarten gehe ich im folgenden Kapitel dann genauer ein. Generell gelten folgende Regeln:

  • Während der gesamten Übung muss die Muskulatur aktiv angespannt werden (nicht einfach schlapp hängen lassen)
  • Die Schultern müssen nach hinten/unten gezogen werden (während der gesamten Übung)
  • Bauch anspannen um das Gesäß und Becken in die richtige Position zu bringen
  • Beine möglichst gerade nach unten hängen lassen oder leicht nach hinten anwinkeln, Nicht nach vorne nehmen.
  • Gesamten Körper gerade halten. Nicht Schaukeln und Schwingen.
Die Klimmzug Ausführung sieht folgendermaßen aus:
  1. Hänge dich an die Stange, spanne deine Muskulatur an und bringe deine Schultern in die richtige Startposition: Ziehe dazu deine Schultern/Schulterblätter nach hinten und unten. Achte darauf, dass deine Schultern während der Wiederholung nicht nach vorne kommen. Auch in der obersten Position müssen deine Schultern noch hinten sein.
  2. Ziehe dich nach oben und versuche die Kraft aus dem Latisimus zu holen und nicht aus den Armen. Ein kleiner Trick dafür: Das erreichst du indem du dir vorstellst, deine Ellbogen zum Körper zu ziehen bzw. hinter den Körper.
  3. In der obersten Postion ist mindestens dein Kinn über der Stange. Wenn deine obere Brust die Stange berührt (Chest to bar) ist das ein guter Hinweis, dass du die richtige Höhe erreicht hast. Ziehe dich so hoch wie möglich. Um den Trapezmuskel stärker zu trainieren kannst du dich für eine Sekunde in der obersten Position halten.
  4. Lasse dich nun langsam und kontrolliert ab bis dein Arme wieder komplett gestreckt sind. Denke daran deine Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen und die Spannung auf dem Rücken zu behalten. Das war eine Wiederholung.

Passend zur richtigen Klimmzug Technik hier noch 2 Videos auf denen die wichtigsten Punkte nochmal erläutert werden:

3) Häufige Fehler bei Klimmzügen

Schultern werden nach vorne gezogen: Die meisten schaffen es meist ohne Probleme bis zur Hälfte der Bewegung die Schulter hinten zu lassen, dann kommen sie jedoch oft unbewusst nach vorne, da der Klimmzug dann leichter wird. Ziehe deine Schultern konzentriert nach hinten und beende den Satz wenn du es nicht mehr schaffst dich nach oben zu ziehen ohne das die Schulter nach vorne kommt.

Schwingen und Schaukeln: Ein häufiger Fehler bei Klimmzügen ist das Schwingen bzw. Schaukeln. Es ist eine schlechte Angewohnheit und hilft dabei Schwung für den Klimmzug zu holen. Das sollte tunlichst vermieden werden, da der Trainingserfolg sonst auf der Strecke bleibt und sich das Verletzungsrisiko erhöht.

Halbe Klimmzüge: Ein häufiger Fehler bei Klimmzügen ist es außerdem, wenn man nur halbe Klimmzüge macht. Das bedeutet so viel wie, dass man sich nicht bis ganz nach oben zieht oder nicht ganz ablässt. Klimmzüge sind immer über den kompletten Bewegungsradius auszuführen (volle Rom).

Aushängen ohne Muskelspannung: In komplett hängender Position (Dead Hang genannt) wird oft die Spannung nicht gehalten, was dazu führt, dass man danach nur schwer wieder in die richtige Startposition kommt. Auch in der untersten Position sollte die Muskulatur im Rücken angespannt sein und die Schultern nach hinten gezogen werden.

4) Klimmzug Varianten und Griffarten

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Griffarten und Griffbreiten die bei Klimmzügen eingesetzt werden können um neue Reize zu setzen und die beanspruchten Muskelgruppen etwas zu verändern. Die Klimmzug Technik bleibt jedoch immer die Selbe.  Der Klimmzug im Untergriff gilt als leichteste Variante und ist somit optimal für Anfänger geeignet. Der Bizeps (Armbeuger) kann bei dieser Variante sehr viel mitarbeiten während er bei Klimmzügen im Obergriff weniger aktiviert wird.

Klimmzüge im Obergriff sind dafür eine sehr gute Übung um gleichzeitig die Unterarmkraft zu verbessern. Der Mythos „Breite Klimmzüge machen dich breit“ ist Unsinn beruht auf keinerlei wissenschaftlicher Grundlage. Alle Varianten haben Ihre Vor- und Nachteile. Ich persönlich mag Klimmzüge in neutralem Griff (Parallel Griff) sehr gerne oder Klimmzüge an Ringen da die Schultergelenke sich hier sehr frei bewegen können.

Klimmzüge Untergriff (Kammgriff/Supiniert) – Schulterbreit gegriffen

Klimmzug Technik und Ausführung

Klimmzug Variante: Untergriff und schulterbreiter Griff

 

Klimmzüge Obergriff (Ristgriff/Proniert) – Schulterweit gegriffen

Klimmzüge technik Klimmzug

Klimmzug Variane: Obergriff und etwa schulterbreit gegriffen

Klimmzüge Obergriff (Ristgriff/Proniert) – breit gegriffen

Klimmzüge Varianten Weit Obergriff

Klimmzüge Variante: Obergriff, Breit gegriffen

Klimmzüge Parallelgriff – breit gegriffen

Klimmzüge Varianten Parallelgriff breiter griff

Klimmzüge Variante: Parallelgriff , Breit gegriffen

Natülich gibt es noch viel weitere Griffarten und Klimmzug-Varianten. Meist unterscheiden sich die Klimmzüge nur in der weite des Griffs oder der Griffart selbst. Die bekanntesten davon sind folgende:

  • Klimmzüge Untergriff (Kammgriff/Supiniert) – Schulterbreit gegriffen
  • Klimmzüge Obergriff (Ristgriff/Proniert) – Schulterweit gegriffen
  • Klimmzüge Obergriff (Ristgriff/Proniert) – breit gegriffen
  • Klimmzüge Untergriff  (Kammgriff/Supiniert) – eng: Etwas enger als Schulterbreit greifen aber nicht so eng dass sich die Hände berühren
  • Klimmzüge Untergriff (Kammgriff/Supiniert) – breit gegriffen: Weiter als Schulerbbreit greifen
  • Klimmzüge Parallelgriff (Neutraler-Griff) – Es gibt enge und weite Parallelgriffe
  • Klimmzüge an Gym Rings – Sehr gut für das Schultergelenk
  • Klimmzüge im Wechselgriff/Kreuzgriff: Eine Hand im Obergriff, eine Hand im Untergriff
  • Klimmzügen nur mit einer Hand: Sehr schwere Variante
  • Klimmzüge nur am kleinen Finger (Pinky Chin Ups): Man hält sich nur mit den kleinen Fingern fest
  • Kipping Pull-Ups: Spezielle Crossfit Klimmzüge bei denen mit sehr viel Schwung gearbeitet wird
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Alle oben genannten Klimmzüge können auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden

5) Klimmzug Alternativen und Ersatz-Übungen

Wer immer noch nicht in der Lage ist einen Klimmzug auszuführen sollte dies schnellst Möglich ändern denn Klimmzüge sind sehr effektiv und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Um ausreichend Kraft aufzubauen bieten sich die folgenden Übungen bzw. Maschinen an. Ich möchte noch einmal deutlich betonen, dass diese Übungen keinen Ersatz für Klimmzüge darstellen sondern als Vorbeitung genutzt werden können.

Body Row als Alternative für Klimmzüge: Body Row ist eine sehr gute Übung um sich die fehlende Kraft für Klimmzüge aufzubauen. Positiv anzumerken ist, dass man mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet und die Übung dem Klimmzug in dieser Beziehung recht ähnlich ist. Leider ist es keine Überkopf-Zugübung und somit ist der Krafttransfer nicht so gut wie bei anderen Klimmzug Alternativen. Um nur mit Body Rows genug Kraft für einen Klimmzug aufzubauen muss mit Zusatzgewichten und hochgelagerten Beinen gearbeitet werden.

Latzug als Klimmzug Alternative: Der Latzug beansprucht fast die gleichen Muskelgruppen wie der Klimmzug allerdings sind deutlich weniger Stabilisatoren aktiv. Als Vorbereitung auf den ersten Klimmzug ist der Latzug recht gut zu gebrauchen. Sobald du beim Latzug dein Körpergewicht für eine Wiederholung bewegen kannst, solltest du auch einen sauberen Klimmzug ausführen können.

Klimmzug Maschine als Klimmzug Hilfe: In manchen Fitnessstudios gibt es Klimmzug-Maschinen bei denen man sich mit den Knien auf eine Fläche kniet und ein Gegengewicht dabei hilft zur Stange hoch zu kommen. Das Hilfsgewicht kann in kleinen Schritten immer weiter reduziert werden bis man irgendwann in der Lage ist einen Klimmzug ganz ohne Hilfe auszuführen. Eine weitere Alternative die ähnlich funktioniert sind Gummibänder die mit dem einen ende um die Klimmzugstange gelegt werden und in das andere Ende wird der Fuß gestellt. Die Bänder helfen dann ebenfalls bei der Klimmzug-Bewegung.

Klimmzugähnliche Maschinen als Klimmzug Alternative: Klimmzugähnliche Maschinen sind alle Geräte bei denen man das Gewicht von oben nach unten zieht. Die Bewegung ähnelt der Klimmzugbewegung und funktioniert ähnlich wie ein Latzug. Es gibt hier von verschiedenen Herstellern Geräte, sind jedoch nicht in allen Fitnessstudios zu finden. Auch diese Geräte eignen sich dazu um Kraft aufzubauen.

6) Klimmzüge Zuhause

Falls du Klimmzüge zuhause machen willst solltest du dir eine Klimmzugstange kaufen oder zumindest ein Türreck. Bei großen Personen funktioniert das Training mit einem Türreck jedoch nicht gut und es sollte eine Klimmzugstange zur Befestung an der Wand oder der Decke angeschafft werden (siehe dazu unseren Testbericht). Danach steht deinem Klimmzug Training Zuhause nichts mehr im Wege. Alternativ ist es auch möglich mit Turnringen Zuhause Klimmzüge zu machen allerdings ist dann ebenfalls eine Befestigung an der Decke notwendig.

Klimmzuege ZuhauseAuf dem linken Bild sieht man ein Türreck das zwischen dem Türrahmen eingeklemmt wird ohne diesen zu beschädigen. Für kleine Personen ist das eine akzeptable Lösung (hier bestellen). Große Personen müssen beim Training aber die ganze Zeit die beine stark nach hinten angewinkelt werden damit sie nicht den Boden berühren. Alles in allem sind Klimmzugstangen zur Wand oder Deckenbefestigung die bessere Alternative für Zuhause.

7) Klimmzug Weltrekord

Ich habe die akteuellen Klimmzug Weltrekorde in einem Blogbeitrag zusammengefasst. Es gibt verschiedene Disziplinen die vom Guiness Recordbook durchgeführt werden. Dazu gehören z.B. Die meisten Klimmzüge in einer Minute, in 8 Stunden oder in 12 Stunden. Desweiteren gibt es einen Wettkampf bei dem die meisten Klimmzüge mit 40 Pfund Zusatzgewicht gezählt werden. Mehr dazu auf meinem Fitness Blog: Klimmzug Weltrekorde

8) Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen
Was bedeutet Klimmzug auf Englisch?

Im Englischen wird zwischen Pull-Ups ( Klimmzügen im Obergriff) und Chin-Ups (Klimmzügen) im Untergriff unterschieden. In der deutschen Sprache gibt es diese Unterscheidung nicht und die jeweilige Übung wird genauer spezifiziert indem die Griffart dazu angegeben wird. Der englische Begriff für Klimmzüge Pull-Up bedeutet wörtlich übersetzt „hochziehen“. Chin-Up bedeutet „Kinn hoch“. Wenn man Englisch spricht und über Klimmzüge reden will muss also zwischen diesen beiden Varianten unterschiedne werden.

Wie bei Klimmzügen steigern?

Das ist ein komplexes Thema und ich werde hierzu in kürze einen eigenen Artikel schreiben. Es gibt viele Möglichkeiten um mehr Klimmzüge zu schaffen. Klimmzüge steigern funktioniert z.B. sehr gut über Zusatzgewicht oder Cluster-Training. Mehr dazu folgt bald auf dem Blog

Klimmzüge | Technik und Ausführung
5 (100%) 2 votes

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.