Carb Backloading | So funktioniert das Ernährungssystem CBL

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Carb Backloading ist ein Ernährungssystem das in den letzen Jahren immer mehr Befürworter gefunden hat. Leider können Sich die Experten beim Thema Kohlenhydrate einfach nicht einige werden, ob, wann und in welchem Umfang diese konsumiert werden sollten.

Wie man es jedoch dreht und wendet, Kohlenhydrate sind wichtige Nahrungsbestandteile und eine No Carb Diät ist nicht nur unrealistisch in der dauerhaften Umsetzung sondern auch psychisch nicht besonders erheiternd.

Daher gibt es nun einen neuen Ansatz der vom Experten John Kiefer ins Leben gerufen wurde: CBL (Carb Backloading).

Carb Backloading CBL

Wer ist John Kiefer?

John Kiefer Carb BackloadingJohn Kiefer ist ein amerikanischer Physiker der nach seinem Studium seine Leidenschaft zum Beruf gemacht hat und nicht wie eigentlich geplant in die Wissenschaft ging. Er wurde statt dessen Fitnessberater bzw. Coach und heute verdient er seine Donuts mit Büchern wie „CarbNite Solution“ oder Programmen wie „BodyIO“.

Die Wissenschaft hat er aber nicht ganz ablegen können denn seine Programme sind durchaus wissenschaftsbasiert und biochemisch in sich schlüssig. Seine Webseite ist hier zu finden: Link

Das Vorgehen beim Carb Backloading

Bevor wir uns der Theorie von Carb Backloading widmen muss man erst einmal verstehen, wie das grundlegende System dieser Art der Ernährung funktioniert.

Bei Carb Backloading gibt es zunächst kein Frühstück. Warum das so ist, dazu später mehr. Vor dem Training wird eine nahezu kohlenhydratfreie Ernährung bevorzugt und nach dem Training wird mit kurzkettigen Kohlenhydraten ordentlich geladen. Diese Ladung ruft eine umfassende Wachstumsreaktion hervor, welche sich im Laufe der Nacht im Körper entfaltet.

Daher auch kein Frühstück, dieser Prozess soll nämlich möglichst nicht gestört werden und auf natürliche Art und Weise enden. Das war die grundsätzliche Kurzversion einer im Detail doch etwas komplizierteren Form der Sportlerernährung.

Die Theorie hinter Carb Back Loading

Kurz auf einen Satz herunter gebrochen ist Carb Backloading eine kohlenhydratbetonte Kost, die nach dem Training konsumiert wird. In der ersten Tageshälfte wird auf Kohlenhydrate verzichtet. Das ist auch vor 30 Jahren im Bodybuilder Bereich schon einmal „in“ gewesen und eigentlich keine ganz neue Theorie.

Das wirklich Neue an dieser Ernährungsform ist die wissenschaftliche Belegbarkeit der erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen aufgrund einer intensiven Insulinreaktion. Das ist aber noch nicht alles denn viele der tatsächlich ablaufenden Mechanismen liegen noch völlig im Dunklen.

Nun ist ja weitreichend bekannt das Insulin die Nährstoffaufnahme begünstig. Bei der sogenannten insulinogenen Nährstoffaufnahme (wie sie bei Carb Backloading vorliegt) werden Nährstoffe besser in den Muskel eingeschleust und Muskelaufbau wird somit begünstigt. Damit die Nährstoffe aber in der Muskulatur eingelagert werden ist ein schweres Krafttraining Grundvoraussetzung bei CBL.

Das Studienergebnis auf das diese These zurückzuführen ist war so signifikant, dass eine deutliche Verbesserung der Muskelkraft eindeutig nachgewiesen werden konnte. Mit anderen Worten bedeutet das: Insulinogenen Nährstoffe (wie Kohlenhydrate) helfen dabei, dass die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden und schneller von einem einem Training regenerieren.

Fitness Abendessen Rezept

Weshalb CBL so beliebt ist

Normalerweise ist es schwer möglich, Fett abzubauen (ein Kaloriendefizit ist nötig) und gleichzeitig Muskeln aufzubauen (ein Kalorienüberschuss ist nötig). Carb Backloading soll genau das möglich machen. Die dahinter liegende Theorie funktioniert folgendermaßen: Morgens wenn wir aufstehen ist der Glykogenspiegel i.d.R. hoch. Der Körper hat keine frischen Kohlenhydrate und bedient sich dem Glykogen aus den Muskeln und der Leber, fängt aber auch langsam mit dem Fettabbau an, der ja von vielen erwünscht ist.

Wenn wir jetzt ein Frühstück einbauen hört der Körper auf sich an seinen Fettreserven zu bedienen und fängt an, die neuen Kohlenhydrate zu verarbeiten. Daher lassen wir das Frühstück weg und der Fettabbau geht weiter. Später am Tag halten wir uns an Proteine und Fette, die im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht gerade einfach zu zerlegen sind (sprich: das kostet Energie).

Der Fettabbau geht also parallel weiter. Dann folgt das Training und auf das Training dann das Carb Backloading (Das Essen großer Mengen Kohlenhydrate). Die völlig leeren Glykogenspeicher werden wieder mit Kohlenhydraten gefüllt. Dabei passiert folgendes; der Körper nimmt die einfachen Kohlenhydrate her und speichert sie in einer einfachen Form (dem Glykogen) ab.

Mukelaufbau

Schweres Krafttraining ist bei CBL unverzichtbar

Er baut Kohlenhydrate also um und auch das kostet zunächst einmal Energie. Irgendwann im Laufe der Nacht ist der Körper damit fertig, es kommt aber kein Nachschub da wir ja schlafen. Nun steigt der Glykogenspiegel an und die verzweigten Speicherkohlenhydrate werden rückgebaut zu Glucose damit sie vor allem vorm Hirn genutzt werden können, dieses will nämlich Glucose und nichts anderes. Und schon sind wir wieder am Anfang des Kreises der zeigt, dass viel Energie für Umbaumaßnahmen drauf geht.

Das gilt es bei CBL zu beachten

Carb Backloading ist KEINE Diät! Hier geht es um Muskelaufbau und nicht um Gewichtsverlust. Das impliziert, dass diese Ernährungsweise mit intensivem Training verbunden ist, sonst funktioniert das Carb Backloading System nämlich nicht und man wird rund statt kantig. Es sollte klar sein das schwangere Frauen und Menschen mit Essstörungen diese Ernährungsform im eigenen Interesse nicht wählen sollten.

Laut der Theorie ist der Zeitplan für Essen und Training recht eng getaktet. Training ist beim Carb Backloading Ernährungssystem nur Abends möglich weil sonst der hormonelle Kreislauf aus der Bahn geraten würde. Das ist natürlich nicht für jeden etwas und man muss sich persönlich überlegen, ob man seinen Tag wirklich nach dem Training ausrichten möchte und kann.

Kritik an Carb Backloading

Die Bodybuilding Welt wird einfach nicht müde, Theorien zu erschaffen und dann das Für und Wieder zu belegen oder zu widerlegen. An allen Theorien ist was dran, alle Theorien haben aber auch Schwachstellen und beim Konzept von John Kiefer sind solche Schwachstellen natürlich auch zu finden.

Er beschreibt in seinem Konzept beispielsweise, dass Carb Backloading vor allem bei Hardgainern funktioniert (also Menschen die nur schwer Masse aufbauen), nicht aber bei Frauen. Warum nicht? Das begründet er mit Unterschieden im Verhalten des Blutzuckerspiegels bei den Geschlechtern. Diese These ist wissenschaftlich jedoch nicht belegbar und vermutlich substanzlos.

Schlussendlich muss man sagen, dass die Theorie hinter Carb Backloading nicht gänzlich erforscht ist. Das ist in vielen Bereichen der Ernährung so und erst einmal nicht weiter dramatisch. Die Tatsache das dieses System aber bei vielen (nicht allen!) Sportlern gut zu funktionieren scheint, spricht für sich. Vielleicht sollte man es für sich selbst einfach einmal ausprobieren und dann am eigenen Leib feststellen, ob man es verträgt oder nicht. Auf jeden Fall ist es ein gutes Ernährungssystem für Sportler die das ewige Kohlenhydratzählen und den Verzicht leid sind.

 

Quellen und weiterführende Links mit vielen nützlichen Infos:

http://carbbackloading.com/
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new
http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/
https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogen

Carb Backloading | So funktioniert das Ernährungssystem CBL
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