Split Squat: Die unterschätzte Kniebeuge Variante

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Der Split Squat kann im weiteren Sinn als eine Variante der Kniebeuge gesehen werden. Die Übung ist eine exzellente Möglichkeit um die Beine unilateral zu trainieren. Neben dem Bulgarian Split Squat gibt es noch einige weitere Split Squats Varianten. Es gibt Split Squats bei denen der vordere Ruß erhöht steht und welche bei denen der vordere Fuß erhöht steht. Außerdem kann man Split Squats mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kettle Bell ausführen. Der Fantasie und den Gains sind also kaum Grenzen gesetzt.

Springe direkt zu der Split Squat Variante die dich am meisten interessiert:

 

Split Squat

Klassische Split Squats

Split Squat – Die unilaterale Kniebeuge Variante 

Beim Split Squat wird jedes Bein einzeln trainiert. Das hat den Vorteil, dass das starke Bein dem schwachen nicht helfen kann, wie es z.B. bei Kniebeugen oder Beinpressen der Fall ist. Unilaterales Training wie mit Split Squats sind daher ausgezeichnet um Dysbalancen auszugleichen.

Der Split Squat hat verschiedene Vorteile:

 

  • Sehr geringe Belastung auf dem unteren Rücken
  • Trainiert in hohem Maße die Koordination und Balance
  • Gleicht Dysbalance zwischen rechtem und linkem Bein aus
  • Starker Fokus auf die Quads (Oberschenkel Vorderseite) und den Gluteus (Po)
  • Mit Kurzhanteln ist kein Power Rack oder Langhantelablage notwenig
Beanspruchte Muskelgruppen bei Split Squats

Die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen bei Split Squats sind folgende:

  • Oberschenkel Vorderseite (Quardrizeps)
  • Po (Gluteus Maximus)

Split Squats Muskelgruppen

Außerdem arbeiten verschiedene Muskeln stabilisierend, diese habe ich jedoch nicht in der unteren Grafik eingezeichnet.

 

Ich beginne meinen Split Squat Artikel mit der wohl bekanntesten Variante: Bulgarian Split Squats.

Bulgarian Split Squat

Bei Bulgarian Split Squats ruht das hintere Bein auf einer Trainingsbank oder einer anderen Ablage. Die Ausführung ist sowohl mit Kurzhanteln, Kettlebells als auch mit einer Langhantel möglich. ein weiterer Name für diese Übung ist „Rear foot elevates Split Squat“. Es ist ein hohes Maß an Koordination gefragt und selbst wenn bei normalen Kniebeugen viel Gewicht verwendet werden kann, muss bei Bulgarian Split Squats meistens mit wenig Gewicht angefangen werden.

Bulgarian Split Squat

So wird der Bulgarian Split Squat ausgeführt:
  1. Positioniere dich etwa 50cm vor einer Trainnigsbank und lege eines deiner Beine nach hinten darauf ab.
  2. Achte auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers indem du deine Schulter nach hinten ziehst.
  3. Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke bis das Knie, deines hinteren Beins, fast den Boden berührt.
  4. Drücke dich aus der unteren Position nach oben. Achte darauf mit deinem vorderen Bein zu arbeiten und nicht hinten gegen die Bank zu drücken.

Hinweise zur Übungausführung:

  • Je nachdem wie groß du bist, ist es recht einfach oder auch sehr schwer mit dem Knie den Boden zu berühren. Solltest du es nicht schaffen mit dem Knie den Boden zu berühren gehe einfach so tief wie möglich. Ich lege eine 20kg Scheibe auf den Boden und berühre diese in der untersten Position kurz mit meinem Knie um sicher zu gehen tief genug zu sein.
  • Halte deinen Oberkörper während der ganzen Bewegung aufrecht und spanne Po + Bauchmuskeln an.
  • Das Schienbei deines vorderen Beins sollten möglichst senkrecht bleiben. Wenn es leicht nach vorne wandert ist das kein Problem. Ein extrem spitzer Winkel im Knie sollte vermieden werden, positioniere deinen vorderen Fuß dann weiter von der Bank entfernt.
  • Deine Knie solltest du leicht nach außen drücken, damit es auf keinen Fall nach Innen wandert.
  • Achte darauf möglicht wenig Kraft aus dem hinteren Bein zu holen und fast nur über das vordere Bein zu drücken.

Solltest du in der Lage sein 15 saubere Bulgarian Split Squats ohne Gewicht auszuführen kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Langhantel, entweder im Nacken oder in Front-Squat Position
  • 2 Kurzhanteln in jeder Hand (Mein Favorit)
  • Kettlebell (Haltung wie bei Goblet Squats)
Bulgarian Split Squat Langhantel 3

Bulgarian Split Squat mit Langhantel

Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln

Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln

Im folgenden Videos wird die Technik des Bulgarian Split Squat nochmal erklärt:

Klassischer Split Squat

Beim klassischen Split Squat stehen beide Beine auf dem Boden und keiner der Füße ist erhöht positioniert (siehe Bild). Der Oberkörper wird aufrecht gehalten und das hintere Bein berührt den Boden. Eine Übung die auch sehr gut Zuhause durchführbar ist, da außer Kurzhanteln kein weiteres Equipment benötigt wird. Natürlich kann auch eine Langhantel anstelle der Kurzhanteln verwendet werden.

Split Squat

Split Squat mit vorderem Fuß erhöht

Wird der vordere Fuß erhöht positioniert, z.B. auf einem Stepper oder auf 2 aufeinander gelegte 20kg Scheiben wird der Quadtrizeps des vorderen Beins und der Gluteus (Gesäßmuskel) stark gedehnt. Eine sehr gute Übung auch für Leute die ihre Hüftbeweglichkeit verbessern möchten und mit regulären Split-Kniebeugen Probleme haben.

Split Squat mit vorderem und hinterem Fuß erhöht

Diese Version ist ein Bulgarian Split Squat bei dem man auch mit dem vorderen Fuß auf einer Erhöhung steht. Der Vorteil dabei ist, dass mehr Weg zurückgelegt werden muss bevor das Knie den Boden (oder im Video das Pad) berührt. Im englischen wird diese Übung oft auch einfach nur „Bulgarian Split Squat with added rom“ genannt. Für diese Übung braucht man eine sehr gute Flexibilität und Koordination. Nichts für Anfänger.

Abgrenzung zu Lunges und Ausfallschritten

Im Gegensatz zu Lunges und Ausfallschritten bleiben die Füße bei Split Squats während des kompletten Satzes in der gleichen Position. Es wird erst ein Satz mit dem einen Bein gemacht und dann mit dem anderen.

Bei Lunges und Ausfallschritten wird meist von Wiederholung zu Wiederholung das Bein gewechselt und man geht nach jeder Wiederholung in eine Startposition bei der beide Füße nebeneinander stehen. Siehe hier im Video:

Ich hoffe du konntest ein paar neue Ideen für dein Training finden und wirst Splitsquats in Zukunft in dein Training integrieren.

Train hard, have fun!

Quellen:

———————————————–

Folgende Blog-Beiträge könnten dich auch interessieren:

 

Bewerte diesen Beitrag

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.