Bankdrücken: Richtige Technik und Ausführung

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Die richtige Technik beim Bankdrücken ist entscheidend für langfristigen Trainingserfolg und gesunde Schultern. Bankdrücken (englisch: Bench Press) ist eine der besten Übungen um Muskelmasse und Kraft im Oberkörper aufzubauen. In diesem Blogbeitrag zeige ich worauf bei der Ausführung geachtet werden muss und welche häufigen Fehler beim Bankdrücken gemacht werden. Ich habe versucht auf möglichst alle wichtigen Punkte im Detail einzugehen um keine Fragen unbeantwortet zu lassen.

Bankdrücken Technik Ausführung

Richtig Bankdrücken – Technik und Ausführung

Dieser Blogbeitrag zum Thema  Bankdrücken ist in verschiedene Kapitel geordnet um das Lesen zu erleichtern. Solltest Du auf der Suche nach einem bestimmten Thema sein dann kannst du hier direkt zu den Kapiteln springen die Dich besonders interessieren:

  1. Zusammenfassung | Kurzanleitung
  2. Beanspruchte Muskelgruppen beim Bankdrücken
  3. Griffweite beim Bankdrücken
  4. Die richtige Griffart
  5. Körperspannung beim Bankdrücken
  6. Hohlkreuz beim Bankdrücken
  7. Lockout der Stange
  8. Das richtige Bewegungsmuster
  9. Dehnübungen fürs Bankdrücken
  10. Häufige Fehler beim Bankdrücken
  11. Aufwärmen fürs Bankdrücken
  12. Schulterschmerzen beim Bankdrücken
  13. Assistenzübungen fürs Bankdrücken
  14. Trainingsplan fürs Bankdrücken
  15. Bankdrück Varianten
  16. Bankdrücken mit Kurzhanteln
  17. Weltrekord im Bankdrücken
  18. Frauen und Bankdrücken

Zusammenfassung der Übungsausführung – Kurzanleitung

Die richtige Übungsausführung beim Bankdrücken beginnt schon damit, dass die Beine sicher auf dem Boden stehen. Die Beine angewinkelt über den Bauch zu haben ist ein großer Fehler. Hebe die Hantel mit gestreckten Armen aus der Halterung und lass die Hantelstange auf deine Brust, in höhe der Brustwarzen, herab. Drück die Hantel wieder nach oben bis du in der Ausgangsposition bist. Dein Po bleibt während der gesamten Wiederholung auf der Bank. Bankdrücken ist eine Ganzkörperübung die besonders Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Bankdrücken ist die beste Übung um Oberkörperkraft aufzubauen weil du bei keiner anderen Übung so viel Gewicht bewegen kannst. Desto mehr du drückst, desto größer deine Brustmuskulatur.

Um Schulterproblemen vorzubeugen sollten deine Oberarme sich etwa im 40-60° Winkel zum Oberkörper bewegen. Versuche nicht deine Brust zu dehnen indem du die Ellbogen (Oberarme) um 90° nach außen stellst. Das ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterverletungen (Inpingement Syndrom). Anders als beim Kreuzheben und Kniebeugen muss die Hantel nicht in einer geraden Linie nach oben und unten geführt werden sondern macht einen leichten Bogen in Richtung mittlere Brust von der Startposition in der die Hantel direkt über deinen Augen ist. Das ist nicht nur die gesündeste Technik fürs Bankdrücken sondern auch die Technik mit der du am meisten Gewicht bewegen kannst.

Beanspruchte Muskelgruppen beim Bankdrücken

Die am meisten beanspruchten Muskelgruppen beim Bankdrücken ist Brust, Trizeps, vordere Schultermuskulatur. Die Griffweite, der individuelle Körperbau und der Bewegungsumfang entscheidet darüber welche Muskeln beim Bankdrücken am meisten arbeiten. Da beim Bankdrücken sehr viel Gewicht bewegt werden kann arbeitet auch die Rückenmuskulatur und viele weitere Muskelgruppen zur Stabilisierung und um Körperspannung aufzubauen.

  • Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
  • Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
  • Deltamuskel, vorderer Anteil (Musculus deltoideus)
  • Trizeps (Musculus triceps brachii)

Bankdrücken Muskelgruppen

Griffweite beim Bankdrücken

Die Griffweite beim Bankdrücken hängt von der Schulterbreite ab. Schulterbreit plus eine Handbreite ist ein guter Richtwert. In der untersten Position des Bankdrückens sollten die Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Wenn die Unterarme nach außen zeigen dann ist die Griffposition zu weit gewählt. Info zur Griffweite: Desto enger gegriffen wird desto stärker wird der Trizeps mit einbezogen, desto weiter man greift, desto stärker wird die Brustmuskulatur mit einbezogen. Ein zu weiter Griff ist jedoch gesundheitlich nicht zu empfehlen da die Schultergelenke in eine ungesunde Position kommen.

Merke: In der untersten Position sollten die Unterarme senkrecht nach oben stehen (siehe Bild). Ist dies nicht der Fall ist die Griffweite falsch gewählt.

Bankdrücken Technik Ausführung

Unterarme stehen senkrecht nach oben

Die richtige Griffart

Die Stange wird so gegriffen, dass die Daumen die Hantelstange umschließen. Ein Daumenloser Griff (auch Suicide Grip genannt) ist zu gefährlich und sollte nicht verwendet werden da die Hantelstange sehr leicht aus der Hand rollen kann. Die Handgelenke müssen gerade gehalten werden und dürfen nicht stark einknicken. Ein leichtes einknicken ist in Ordnung. Die Hantelstange sollte in der Mitte der Handfläche liegen.

Griffart Bankdrücken

Körperspannung beim Bankdrücken

Um beim Bankdrücken viel Gewicht zu bewegen benötigen wir eine hohe Körperspannung und damit auch Stabilität. Desto mehr Körperspannung man aufbaut desto mehr Gewicht kann sicher bewegt werden. Am besten baut man Körperspannung beim Bankdrücken folgendermaßen auf:

  • Füße fest auf den Boden stellen, angewinkelt links und rechts vor der Bank. Die Schienbeine sollten ungefähr senkrecht stehen
  • Füße fest auf den Boden drücken
  • Vorm hinlegen die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten ziehen, das baut Spannung im oberen Rücken auf und gibt Stabilität
  • Eine leichte Brücke machen (leichtes Hohlkreuz)
  • Der Po bleibt während der gesamten Zeit auf der Bank

Hohlkreuz beim Bankdrücken

Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Bankdrücken Pflicht. Unsere Wirbelsäule weist ohnehin ein leichtes Hohlkreuz auf (Lordose) und dieses ist für fast alle Bewegungen sehr positiv. Es muss aktiv darauf geachtet werden, dass der Po auf der Bank bleibt und nicht angehoben wird. Ein aktives Anspannen der Bauchmuskeln wirkt einer zu starken Brückenbildung ebenfalls entgegen.

Im Powerlifting wird hingegen, eine extreme Brücke gemacht um mehr Gewicht bewegen zu können und selbst das ist gesundheitlich unbedenklich. Es lastet beim Bankdrücken kein vertikaler Druck auf der Wirbelsäule und ein Hohlkreuz hilft dabei ein höheres Gewicht zu bewegen, da die Brustmuskulatur besser arbeiten kann. Kraftdreikämpfern hilft eine extreme Brücke außerdem mehr Stabilität aufzubauen. Für Hobby-Bodybuilder und Fitness Sportler ist ein zu starkes Hohlkreuz beim Bandkrücken nicht von Vorteil und sollte vermieden werden.

Atmung beim Bankdrücken 

Wie bei allen anderen Übungen im Krafttraining auch, wird bei der Anstrengung ausgeatmet und in der leichteren Phase der Wiederholung eingeatmet. Beim Bankdrücken sieht somit die Atmung folgendermaßen aus:

Beim Ablassen der Stange wird eingeatmet und beim hochdrücken ausgeatmet!

Hinweis: Im Powerlifting wird teilweise eine Pressatmung verwendet welche aber für den normalen Trainierenden nicht zu empfehlen ist, da sie zu viele Gefahren mit sich bringt.

Lockout der Stange

Für einen sauberen Lockout (Herausnehmen der Hantelstange aus der Ablage) muss die Position auf der Hantelbank so gewählt werden, dass die Augen ungefähr unter der Stange sind. Die Stange wird aus der Ablage gehoben in dem die Arme durchgestreckt werden und nicht indem die Schultern nach vorne/oben gestellt werden.

Wichtig: Solltest du die Hantelstange nur herausheben können indem du die Schultern nach vorne/oben schiebst ist die Ablage zu hoch gewählt.

Tipp: Sich vorzustellen man wolle die Hantelstange biegen hilft dabei die Schultern in der richtigen Position zu halten.

Das richtige Bewegungsmuster

In diesem Abschnitt werde ich das Bewegungsmuster genau beschreiben. In den Vorhergegangen Kapitel wurde erklärt wie man sich in die richtige Position begibt und wie man die Stange richtig greift. Ist all dies erledigt und die Stange wurde aus der Ablage gehoben geht es daran die eigentliche Bewegung auszuführen. Das Bewegungsmuster ist beim Bankdrücken folgendermaßen:

  • Nachdem wir die Stange aus der Ablage gehoben haben gilt es die Stange zur Brust herabzulassen. Die Stange macht einen leichten Bogen auf dem Weg zur Brust und wird nicht gerade abgelassen
  • Ellbogen relativ eng am Körper führen (etwa 40-60° Winkel zum Körper)
  • Hantelstange vollständig bis zur Brust ablassen. Die Hantelstange sollte sich im unteren Punkt auf Höhe der Brustwarzen oder leicht darunter befinden und die Brust kurz berühren (nicht abfedern)
  • Hantelstange in einem leichten Boden nach oben drücken (Bei richtiger Griffweite und ablassen zur unteren Brust wird der Bogen ganz automatisch gemacht)

Zur besseren Darstellung nun noch 2 Bilder:

Bankdrücken Technik Ausführung

1.) 40-60° Winkel von Oberarmen zu Oberkörper
2.) Stange berührt untere Brust


Hantelstange in leichtem Bogen bewegen:

Bankdrücken Bewegung

Bankdrück Varianten: Touch-and-go und Paused-Bench

Touch and go: An der untersten Position kurz die Brust berühren und dann die Stange wieder nach oben drücken. Das ist die am häufigsten verwendete Variante des Bankdrückens.
Variante Paused Rep (Paused Bench): An der untersten Position 1 Sekunden halten und dann erst wieder nach oben drücken. Diese Variante wird im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf verwendet.

Fehler beim Bankdrücken

Bankdrück-Fehler Nr. 1 | Halbe Wiederholungen: Einer der häufigsten Fehler die man im Fitnessstudio sieht ist, dass nicht über den gesamten Bewegungsumfang trainiert wird. Oft wird die Stange nicht komplett bis zur Brust abgelassen oder die Langhantel wird nicht komplett bis nach oben gedrückt. Halbe Wiederholungen machen den Trainingseffekt des Bankdrückens zunichte da nur ein Teil der eigentlich beanspruchbaren Muskulatur mit einbezogen wird. Desweiteren können Dysbalancen entstehen weil sich die Muskulaur in Brust und Trizeps nicht gleichmäßig zueinander aufbaut.

Bankdrück-Fehler Nr. 2 – Ellbogen ausgestellt:  Ausgestellte Ellbogen sorgen dafür, dass sich das Schultergelenk weit spreizt und es zu ungünstigen Reibungen und Spannungszuständen im Gelenk kommt. Das bei Kraftsportlern oft auftretende Inpingement Syndrom kann durch ein ausstellen der Ellbogen provoziert werden. Ein Winkel der Oberarme zum Oberkörper vom 45° gilt als optimal.

Bankdrück-Fehler Nr.3 – Beine auf der Bank: Die Beine beim Bankdrücken auf die Hantelbank zu stellen oder angewinkelt über den Bauch zu ziehen ist höchst gefährlich. Die Beine müssen beim Bankdrücken fest auf dem Boden stehen. Am besten sollten diese links und rechts der Bank positioniert werden, so dass die Schienbeine in etwa senkrecht zum Boden stehen. Ein fester Stand schafft Stabilität und bilft dabei Körperspannung aufzubauen.

Bankdrück-Fehler Nr.4 – Falsche Griffweite: Wird die Hantelstange zu weit gegriffen wird das Schultergelenk in eine ungünstige Position gebracht und stark belastet. Die Griffweite sollte so gewählt werden, dass die Hände die etwas weiter als Schulterbreit greifen. Stellen sich die Unterarme in de untersten Position links und rechts zur Seite ab dann ist der Griff zu weit gewählt.

Dehnübungen fürs Bankdrücken

Um sich aufs Bankdrücken (englisch: Bench Press) vorzubereiten bietet es sich an gewissen Dehnübungen zu machen. Diese Dehnübungen dienen dazu die Schultermobilität zu verbessern. Da ein Dehnen vorm Bankdrücken zu Leistungseinbußen führen kann empfehle ich die Dehnübungen fürs Bankdrücken nach dem Training oder/und an Trainingsfreien Tagen zu machen. Neben dem unten auf dem Bild gezeigten Stretch ist folgende Dehnübungen ebenfalls sehr gut geeignet: Theraband mit gestreckten Armen vorm Körper halten und mit gestreckten Armen über den Kopf bis zum Po bewegen ohne die Arme anzuwinkeln!

Der Stretch der auf dem Bild zu sehen ist sollte für 4×30 Sekunden gehalten werden. Von Woche zu Woche kann die Haltezeit um 10 Sekunden verlängert werden.

Schulter Dehnen Stretching für Bankdrücken

Hier ist ein geeigneter Stretch fürs Bankdrücken zu sehen

Aufwärmen fürs Bankdrücken 

Beim Aufwärmen fürs Bankdrücken wird am besten das gleiche Schema verwendet wie für alle anderen Übungen auch. Gerade bei Grundübungen wie Bankdrücken und Kreuzheben ist das richtige Aufwärmen Pflicht. Hier werden sehr hohe Gewichte bewegt und die Belastung der Sehnen, Bänder und Muskeln ist am höchsten. Achte darauf, die Aufwärmsätze mit einem Gewicht zu machen welches dich nicht erschöpft. Eine gut durchdachtes Aufwärmen fürs Bankdrücken sieht folgendermaßen aus:

Wir gehen in diesem Beispiel von 100kg Trainingsgewicht in den Arbeitssätzen aus mit 5×6 Wiederholungen.

  1. Aufwärmsatz: 20% von 100kg (1 Satz, ca. 15 Wiederholungen mit 20kg)
  2. Aufwärmsatz: 40% von 100kg (1 Satz, ca. 8 Wiederholungen mit 40kg)
  3. Aufwärmsatz  60% von 100kg (1 Satz, ca.5 Wiederholungen mit 60kg)
  4. Aufwärmsatz  80% von 100kg (1 Satz ,ca. 1-3 Wiederholungen mit 80kg)

Dann beginnen die eigentlichen Arbeitssätzen mit 100kg gewicht. Mit 80% des Arbeitsgewichtes sollten nur noch wenige Wiederholungen gemacht werden da sonst die Muskulatur schon zu sehr ermüdet. Die 1-3 Wiederholungen dienen lediglich der Aktivierung des Zentralen Nervensystems.

Schulterschmerzen beim Bankdrücken

Schulterschmerzen sind eine häufige Ursache falscher Übungsausführung. Wie in diesem Blogbeitrag bereits beschrieben ist es sehr wichtig die Griffweite nicht zu weit zu wählen und die Ellbogen bei der Bewegung nicht nach außen zu stellen sondern relativ nahe (ca. 45° Winkel) am Körper zu führen. Desweiteren darf die Stange nicht aus der Ablage gehoben werden indem die Schultern nach vorne/oben geschoben werden sondern durch die Streckung der Arme. Durch diese einfachen Anpassungen könnte ein Großteil der Schulterprobleme beim Bankdrücken verhindert werden.

Assistenzübungen fürs Bankdrücken

Assistenzübungen sollen bestimmte Schwachstellen trainieren um beim Bankdrücken besser zu werden. Je nachdem welche Probleme man beim Bandrücken hat können Assistenzübungen dabei helfen Plateaus zu überwinden. Die richtigen Assistenzübungen fürs Bankdrücken trainieren Trizeps, Brust oder Schultern. In der nachfolgenden Tabelle kann man sehen welche Asisstenzübungen sich für die aufgeführten Schwachstellen eignen.

Schwachstelle Wo liegt das Problem Asisstenzübungen
Unterer Bewegungsbereich, nahe der Brust Wenig Kraft im unteren Bereich lässt darauf schließen, dass die Brustmuskulatur zu schwach ist. Kurzhantel Bankdrücken, negativ Bankdrücken, Dips
Oberer Bewegungsbereich, nachdem bereits die Hälfte der Strecke gedrückt wurde Wenig Kraft im oberen Bereich lässt darauf schließen, dass Trizeps und/oder Schulter zu schwach ist. Schultern: Military Press, Frontdrücken sitzend, Schrägbank
Trizeps: Floor Press, Enges Bankdrücken, French Press

Bankdrück Varianten

Bankdrücken Schrägbank

Bankdrücken Schrägbank

Es gibt neben dem Langhantel Bankdrücken, das wir in diesem Artikel im Detail vorgestellt haben noch weitere Bankdrückvarianten. Neben der Veränderung des Winkels der Bank kann auch mit Kurzhanteln trainiert werden und es gibt eine Vielzahl an Bankdrückmaschinen. Auch das Bankdrücken an der Multipresse oder am Kabelzug sieht man in Fitnessstudios hin und wieder. Die Basis sollte immer normales Langhantelbankdrücken bilden. Als Abschluss eine Liste mit vielen Bankdrück Varianten:

  • Bankdrücken auf der Schrägbank: Desto steiler die Bank eingestellt wird desto mehr wird Schulter und Trizeps integriert
  • Bankdrücken auf der Negativbank: Hoher Fokus auf die Brust
  • 1 1/4 Bankdrücken: Normales Bankdrücken allerdings wird nach dem Ablassen die Hantelstange nur 1/4 nach oben gedrückt und dann wieder abgelassen. Erst jetzt wird die Hantelstange komplett nach oben gedrückt. So setzt man einen Fokus auf die Brustmuskulatur und kann hier den Trainingseffekt vergrößern. Eine beliebte Variante um Schwachstellen im unteren Bereich auszugleichen.
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln: Unilaterales Bankdrücken ist gut geeignet wenn die linke oder rechte Körperseite stärker ausgebildet ist. Durch unilaterales Bankdrücken lassen sich diese Kraftunterschiede ausgleichen. Aufgrund der großen Beliebtheit gehen wir auf Bankdrücken mit Kurzhanteln im folgenden Absatz noch einmal genauer ein.
  • Bankdrücken an der Multipresse: Geführtes Bankdrücken an der Multipresse (Smith Machine) lässt nur ein gerades ablassen der Stange zu. Die Bewegung sollte aber einen leichten Bogen machen.
  • Bankdrücken an Geräten: Es gibt eine Vielzahl von Bankdrückmaschinen die teilweise auch sehr gut konstruiert sind. Als Abwechslung zum normalen Bankdrücken können Maschinen geeignet sein.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den beliebtesten Bankdrück Varianten. Da hier jeder Arm für sich die die Arbeit erledigen muss kann der Linke Arm dem Rechten nicht helfen das Gewicht zu bewegen, und umgekehrt. Übungen bei denen die linke und rechte Körperhälfte isoliert belastet wird, nennt man unilateral (Link zum passenden Artikel).

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln kann weniger Gewicht bewegt werden als beim Bankdrücken mit der Langhantel. Grund dafür ist, dass es schwieriger ist 2 Kurzhanteln mit jeweils einem Arm zu stabilisieren als eine Langhantel mit 2 Armen. Es wird mehr intramuskuläre Koordination trainiert als beim Langhantelbankdrücken und genau darum ist Kurzhantel Bankdrücken auch eine so wichtige Übung. Wird von Langhantel auf Kurzhantelbankdrücken gewechselt kann zwar zunächst weniger Gewicht bewegt werden aber wenn man im Kurzhantelbankdrücken stärker wird, erhöht sich automatisch auch die Bankdrückleistung mit der Langhantel.

Der Wechsel auf Kurzhantelbankdrücken kann also dabei helfen ein Plateau im Bankdrücken zu durchbrechen.

Bankdrücken Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainingsplan für Bankdrücken

Um schnelle Fortschritte beim Bankdrücken zu machen braucht es einen speziellen Trainingsplan der genau darauf hin optimiert ist. Oft wird das Trainingssystem 5×5 für Bankdrücken empfohlen. Ein Bankdrück Trainingsplan eignet sich besonders gut für Kraftdreikämpfer bzw. Powerlifter wenn die Bankdrückleistung hinter Kniebeugen und Kreuzheben stark hinterherhinkt. Neben Bandkrücken selbst sind meistens verschiedene Assistenzübungen und auch fortgeschrittene Methoden wie das Training mit Bändern und Ketten in den Trainnigsplänen zu finden. Ein individueller Trainingsplan speziell auf deine Anforderungen hin optimiert kann hier bestellt werden: Bankdrück Trainingsplan

Weltrekord im Bankdrücken

Eine häufig gestellte Frage ist: Wie hoch ist der Bankdrücken Weltrekord? Da es viele verschiedene Verbände gibt lässt sich diese Frage nicht so einfach beantworten. Außerdem kommt es darauf an ob Raw, also ohne Ausrüstung, gedrückt wird oder equipped (mit Ausrüstung). Als Ausrüstung gilt z.B. ein spezielles Bankdrückhemd in welches sich die Athleten direkt vorm Bankdrücken zwängen. Durch die Hohe Spannung die auf den „Shirts“ ist brauchen die Athleten meist mehrere Personen die Ihnen dabei helfen Ihre „Shirts“ anzuziehen. Solche speziellen Bankdrückanzüge (Fachsprache: Shirts) erhöhen die Bankdrückleistung bei Profis um 50+ Kilogramm.

Bankdrück Rekord Equipped (mit Shirt): Laut Wikipedia liegt der aktuelle Bankdrück-Weltrekord bei 487,6kg, aufgestellt von Ryan Kenelly im Jahr 2008.

Bankdrück Rekord Raw (ohne Shirt): Eric Spoto hält aktuelle den Rekord im Raw Bankdrücken mit 327,5kg, aufgestellt im Jahr 2013.

Neben den Weltrekorden hat natürlich jedes Land und jeder Powerlifter Verband eigene Rekord die am besten direkt auf der Webseite des jeweiligen Vereins nachgeschaut werden können. Mehr dazu hier: Bandkrücken Weltrekord

Bankdrücken für Frauen

Bankdrücken für Frauen ist exakt gleich auszuführen. Leider sieht man in Fitnessstudios relativ wenig Frauen die Bankdrücken trainieren obwohl es auch für Frauen eine ausgezeichnete Übung ist. Frauen führen Bankdrücken sehr häufig nur mit Kurzhanteln aus, jedoch könnte mit der Langhantel deutlich mehr Gewicht bewegt werden und der Trainingserfolg für Frauen wäre umso größer. Fazit: Bankdrücken ist auch für Frauen eine ausgezeichnete Übung und die Technik funktioniert genau gleich.

Bankdrücken: Richtige Technik und Ausführung
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1 comment for “Bankdrücken: Richtige Technik und Ausführung

  1. Patrick
    2016-05-23 at 08:44

    Super ausführlich. Trainiere selbst erst ein Jahr. Und werde viel aus dem Beitrag mitnehmen. Gerade griffweite und Winkel der Arme zum Körper wurden von mir oft falsch gewählt. Viele die man sieht ignorieren dies gekonnt. Auch das Gewicht sollte keine Rolle spielen am Anfang. Immerhin geht man ja nicht ins Studio um sofort den größten Hulk dort herauszufordern:))

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